غذائیت کی تعمیر کے بلاکس

Anonim

پاور

پاور

کھانے کی عمارتیں

غذائی اجزاء خوردبین عناصر ٹریس عناصر
  • میکرونٹریئنٹس
    • کاربوہائیڈریٹس
    • شحمیات
    • پروٹین
  • خوردبین
  • عناصر کا سراغ لگائیں

غذائیت ، جو تمام جانداروں کے لئے ایک عام رجحان ہے ، اس کا مقصد اہم افعال کی بحالی کے لئے ضروری مادے متعارف کروانا اور اس کو ملانا ہے۔ ان مادوں کو دو بڑے گروہوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

  • روزانہ دسیوں یا سینکڑوں گرام کی مقدار میں ضروری خوردبین ،
  • مائکروونٹریٹینٹ ، جو اس کے بجائے کچھ ملیگرام سے مائکروگرام تک ، زیادہ محدود مقدار میں کام کرتے ہیں۔

واپس مینو پر جائیں

میکرونٹریئنٹس

میکرونٹریئینٹ کاربوہائیڈریٹ ، لپڈ اور پروٹین ہیں۔ پہلے دو جسم کے لئے توانائی کے اہم وسائل کی نمائندگی کرتے ہیں: یعنی ، وہ ایک پُرجوش فنکشن انجام دیتے ہیں ، جس سے مختلف سسٹمز اور آلات کو اپنے تمام افعال کو پورا کرنے کے لئے "ایندھن" کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین نامیاتی ڈھانچے کی بحالی اور نمو کے لئے درکار مواد فراہم کرتے ہیں: لہذا کہا جاتا ہے کہ وہ پلاسٹک کا کام انجام دیتے ہیں۔ حقیقت میں ، کاربوہائیڈریٹ اور لپڈ بہت کم حد تک ساختی کام بھی انجام دیتے ہیں۔ در حقیقت ، پروٹین کی طرح ، وہ ہمارے خلیوں کے ذریعہ توانائی حاصل کرنے کے ل to استعمال ہوسکتے ہیں۔

واپس مینو پر جائیں


کاربوہائیڈریٹس

انہیں شوگر یا کاربن ہائیڈریٹ بھی کہا جاتا ہے۔ ان کی توانائی کی طاقت 4 گرام کلو گرام ہے۔ کچھ معاملات میں ان میں کاربن ، آکسیجن اور ہائیڈروجن جوہری کی ایک کم تعداد کے ذریعہ تشکیل پائے جانے والے چھوٹے انووں پر مشتمل ہوتا ہے: یہ آسان شکر ہیں ، مثال کے طور پر فروٹ کوز (پھلوں کی شکر) ، گلوکوز (خون میں بھی موجود ہے) ، سوکروز ( عام چینی جسے ہم میٹھا بنانے کے لئے استعمال کرتے ہیں ، چوقبصور یا گنے سے حاصل کیا جاتا ہے اور لییکٹوز (دودھ کی شکر)۔

دوسرے معاملات میں ، کاربوہائیڈریٹ بہت بڑے انووں پر مشتمل ہوتا ہے ، جو ہزاروں گلوکوز انووں کے اتحاد کا نتیجہ ہوتا ہے: یہ پولیمر ، سادہ شکروں کی لمبی تکرار ہیں ، جنہیں پولی سکیریڈ یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کہتے ہیں۔ ان میں ، غذائیت کے مقاصد کے لئے سب سے اہم مادہ نشاستہ ہے۔

آنت کے ذریعہ نشاستے اور دیگر پیچیدہ شکروں کو جذب کرنے کے ل they ، ان کو انفرادی گلوکوز کے انووں میں بٹھانا ضروری ہے جن میں سے وہ بنائے جاتے ہیں: یہ انزائیمز ، نام نہاد امیلیسس کی کارروائی کی بدولت ممکن ہے جو بنیادی طور پر لبلبہ کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے لیکن منہ سے چھوٹی آنت تک ، زیادہ تر آنتک نہر کے ساتھ مختلف مقدار میں موجود ہے۔

نشاستے پر مشتمل کھانے میں وہ چیزیں ہوتی ہیں جو اناج پر مشتمل ہوتی ہیں (روٹی ، پاستا ، پولینٹا ، چاول اور اسی طرح) اور سبزیوں جیسے آلو ، لوبیا اور کیلے۔ سادہ اور پیچیدہ شکر کے مابین فرق پر زور دیا جاتا ہے ، جو صحت کو پہنچنے والے نقصان کے پہلے ذرائع پر غور کرتے ہیں۔ اور مؤخر الذکر ، اس کے برعکس ، فوائد۔ یہ خاصی طور پر اس اسکیمزم پر مبنی ہے کہ کچھ رہنما اصول یہ تجویز کرتے ہیں کہ سادہ شوگر روزانہ کیلوری میں 10 فیصد سے زیادہ نہیں ہوتا ہے (یعنی ہر دن 50-60 جی سے زیادہ نہیں)۔ تمام آسانیاں کی طرح ، یہ بھی غلطیوں کا ایک ذریعہ ہے: مثال کے طور پر ، میٹھا کھانے والے بہتر شکر پر مشتمل کھانے کی ضرورت سے زیادہ استعمال دانتوں کی خرابی کا خطرہ بڑھاتا ہے ، ضرورت سے زیادہ کیلورک تعارف (خاص طور پر شوگر ڈرنکس کی شکل میں) کا خطرہ ہوتا ہے اور اس کے علاوہ یہ ٹرائلیسیرائڈس اور یورک ایسڈ کے پلازما میں اضافے کو فروغ دیتا ہے۔ یہ بات ذہن میں رکھنا اچھا ہے کہ دودھ ، سبزیاں اور پھل آسان مقدار میں شکر (لییکٹوز ، فروٹکوز ، گلوکوز) پر مشتمل ہوتے ہیں ، لہذا سبزیوں کا ایک اہم مقدار اور دودھ کا روزانہ راشن آسانی سے 10٪ سے زیادہ کیلوری کا باعث بنتا ہے۔ روزانہ اس قسم کی چینی سے حاصل کی جاتی ہے۔ لیکن یہ ، پرخطر رویہ قائم کرنے سے دور ، یہاں تک کہ مطلوب ہے۔

کچھ پولیسچارڈائڈس کی ایک ایسی تشکیل ہوتی ہے جس کو امیلیسیس کے ذریعہ انحطاط نہیں کیا جاسکتا ہے ، لہذا وہ اجیرن ہیں: وہ غذائی ریشہ ہیں ، جیسے سیلولوز ، جو سبزیوں سے مالا مال ہے۔ اگرچہ انھیں کیلوری کے ذرائع کے طور پر استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے ، لیکن یہ پولیسیچرائڈز بہت مفید ہیں کیونکہ وہ فیکل ماس کی تشکیل میں معاون ہیں اور اس وجہ سے کہ وہ آنتوں کے بیکٹیریل فلورا کو پرورش فراہم کرتے ہیں۔ متوازن غذا میں ، کاربوہائیڈریٹ لازمی طور پر روزانہ تقریبا نصف کیلوری فراہم کرتے ہیں۔ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے حامل ایک عام بالغ فرد کے ل therefore ، لہذا ، فی دن تقریبا 300-350 جی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب جسمانی سرگرمی بڑھ جاتی ہے تو ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں بھی اضافہ کرنا ضروری ہے۔ اس کے برعکس ، پتلی غذا کی صورت میں ، ان کی مقدار کم ہوجاتی ہے ، جیسا کہ لیپڈز کی طرح ہے۔

کاربوہائیڈریٹ ، خاص طور پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، گیس کی پیداوار کے ساتھ آنتوں کے بیکٹیریل فلورا کے ذریعہ تھوڑی حد تک خمیر آتے ہیں۔ اس واقعے کو پریشانی کے طور پر سمجھا جاسکتا ہے اور اس سے روٹی ، پاستا اور پھل جیسے کھانے کی مقدار کو محدود کیا جاسکتا ہے۔ حقیقت میں یہ جسم کے لئے ایک مکمل طور پر جسمانی اور مفید واقعہ ہے: در حقیقت ، مائکروجنزم جیسے لییکٹوباسیلی اور بائی فائیڈوبیکٹیریا ان شوگروں کو کھانا کھاتے ہیں ، جو اس وجہ سے ایک پری بائیوٹک کردار ادا کرتے ہیں ، یعنی ان کی موجودگی روگجنک بیکٹیریا کے پھیلاؤ کو روکنے میں معاون ہے۔ آنتوں کے قوت مدافعت کو مضبوط بنائیں۔

جب کسی شخص کے پاس خاص شکروں کو ہضم کرنے کے لئے آنتوں کے انزائم کی کافی مقدار نہیں ہوتی ہے تو ، عدم برداشت کا اظہار ہوتا ہے: بہت جانا جاتا ہے ، کیونکہ یہ وسیع پیمانے پر ہے ، یہ لییکٹوز ہے ، جس میں دو شکر (گلوکوز اور گلیکٹوز) شامل ہوتے ہیں ، جو جذب نہیں ہوسکتے ہیں۔ اس طرح کے لیکن آنتوں سے لیکٹاس کے ذریعہ دو اجزاء انووں میں ہراس سے گزرنا چاہئے۔ اگر یہ کمی ہے ، جیسے اکثر بالغوں میں ہوتا ہے ، لییکٹوز پر مشتمل کھانے کی کھپت پیٹ میں تکلیف اور اسہال کا سبب بنتی ہے۔ اس قسم کی عدم رواداری کی تشخیص بہت آسان ہے ، یہ مریض کی anamnesis پر مبنی ہے اور سانس کے ٹیسٹ سے اس کی تصدیق کی جاسکتی ہے ، جو خارج ہونے والی ہوا میں موجود آنتوں کے پودوں سے پیدا ہونے والے ہائیڈروجن کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے۔ غیر ہضم شدہ لییکٹوز سے شروع

واپس مینو پر جائیں


شحمیات

چربی کی اہم خصوصیت یہ ہے کہ وہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتے ہیں۔ ان میں موجود زیادہ تر لپڈ ٹریگلیسرائڈس ، الکحل ، گلیسٹرول سے بننے والے مادے ، جن میں فیٹی ایسڈ کے تین انووں کے ساتھ مل کر مشتمل ہوتے ہیں۔ لپڈ کی بہت سی جسمانی ، آرگنولیپٹیک اور میٹابولک خصوصیات ان کی قابلیت سے تیار ہونے والے فیٹی ایسڈ کی نوعیت کی وجہ سے ہوتی ہے۔ لیپڈز توانائی کے غذائی اجزاء کے برابر ہیں ، در حقیقت وہ ہر گرام 9 کلوکولوری لاتے ہیں اور متوازن غذا میں ، روزانہ تقریبا cal 30 فیصد کیلوری استعمال کرتے ہیں۔ اس کے بعد وہ کچھ دوسرے کام انجام دیتے ہیں ، جیسے ساختی اور ضابطہ کار ، کیونکہ وہ سیل جھلیوں کا حصہ ہیں اور متعدد پیتھوفیسولوجیکل میکانزموں میں فعال انووں کے پیش رو ہیں۔ تقریبا خاص طور پر چربی پر مشتمل کھانے میں تیل ہیں (صرف وہی چیزیں جو کمرے کے درجہ حرارت پر مائع کی شکل اختیار کرتی ہیں) ، مارجرینز ، مکھن ، سور کی چربی اور سور کا گوشت۔ پنیر ، کچھ ٹھیک گوشت ، میئونیز اور بہت سے مٹھایاں تیاریاں اعلی فیصد پر مشتمل ہوتی ہیں۔ لیپڈ مواد کی وجہ سے یہ سب خاص طور پر کیلوری والے کھانے ہیں۔

فیٹی ایسڈ کی مختلف کیمیائی خصوصیات سنترپت اور غیر مطمئن شدہ کے مابین معلوم فرق کی بنیاد ہیں۔ اس سے مراد ڈبل بانڈز کے انو میں وجود ہے یا نہیں ، جو فیٹی ایسڈ چین میں دو ملحقہ کاربن ایٹموں کے مابین اتحاد کی ایک خاص حالت ہے۔ لہذا ہم اس کی بات کرتے ہیں:

  • اگر کوئی ڈبل بانڈ نہ ہو تو سنترپت فیٹی ایسڈ۔
  • اگر صرف ایک ہی ڈبل بانڈ ہو تو مونو سنسریٹ شدہ فیٹی ایسڈ۔
  • اگر دو یا دو سے زیادہ ڈبل بانڈز ہوں تو پولی ساسٹریٹ فیٹی ایسڈ۔

عدم اطمینان کی سطح جتنی زیادہ ہوگی ، زیادہ مائع ظاہر ہوتا ہے۔ کاربن جوہری کے مابین ڈبل بانڈ کو پورا کرنے کے لئے ہائیڈروجن کا اضافہ کرکے تیل کو ٹھوس بنایا جاسکتا ہے: اس طرح ، مثال کے طور پر ، مارجرین حاصل کی جاتی ہیں۔ اس عمل میں ، کچھ سنترپت بانڈ غیر متوقع طور پر غیر مطمئن ہوجاتے ہیں ، ہائڈروجن کھو جاتے ہیں لیکن ایک نئی اور غیر فطری شکل اختیار کرتے ہوئے ، ٹرانس فارم (قدرتی ڈبل بانڈز سیس نامی ایک شکل پیش کرتے ہیں)۔ مارجرینز ، لہذا ، ہائیڈروجنیٹڈ چربی ہیں جو جب تک خاص صنعتی اقدامات نہیں کرتے ہیں ، ٹرانس چربی پر مشتمل ہوتے ہیں ، جو صحت کے لئے خطرناک سمجھے جاتے ہیں کیونکہ وہ کولیسٹرولیمیا میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔ سنترپت چربی بنیادی طور پر ناریل اور پام آئل اور دودھ میں پائی جاتی ہے۔ یہ موجودہ انو 12 اور 16 کاربن ایٹم (لارک ، مائرسٹک اور پالمیٹک ایسڈ) کے درمیان ہیں اور پلازما کولیسٹرول میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں۔ ناریل کا تیل ، پام آئل اور ہائیڈروجنیٹڈ چربی بڑے پیمانے پر صنعتی بیکڈ سامان (کریکرز ، بسکٹ ، رسکس ، نمکین ، مٹھائی) اور آئس کریم میں اجزاء کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔

دودھ اور دودھ کی مصنوعات کے معاملے میں ، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ کولیسٹرولیمیا میں کسی حد تک معمولی اضافہ ان مصنوعات کے ذریعہ نمایاں کردہ قلبی محافظت کے اثرات سے بہت حد تک پورا ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ گوشت ، خاص طور پر بوائین کی اصل میں ، سنترپت چربی پر مشتمل ہوتا ہے لیکن اس کی لمبی لمبی زنجیر ہوتی ہے اور اسٹیرک ایسڈ (18 کاربن ایٹم) سے بنا ہوتا ہے۔ مؤخر الذکر ، ایک بار کھایا گیا ، جزوی طور پر اس کے مونوسریٹریٹ مساوی ، اولیک ایسڈ میں تبدیل ہوجاتا ہے ، اور کولیسٹرولیمیا میں اضافے کا سبب نہیں بنتا ہے۔

غیر سیر شدہ چکنائی سبزیوں کے تیل میں موجود ہوتی ہے۔ 18 کاربن ایٹموں کے ساتھ مونو سنسریٹڈ اولیک ایسڈ زیتون کے تیل کی خصوصیت کرتا ہے ، جس میں متعدد غیر لیپڈ مادے بھی ہوتے ہیں۔ پوری طرح سے یہ چربی غیر متنازعہ صحت کی خصوصیات دیتا ہے ، خاص طور پر قلبی امراض کی روک تھام میں۔ بیجوں کے تیل میں کثیر مطمئن اومیگا 6 کلاس ہوتا ہے ، جس کے اثرات متنازعہ ہیں۔ در حقیقت ، ان کی کھپت کولیسٹرولیمیا کی معمولی کمی کے ساتھ ساتھ پت پتھر اور سوزش کے عمل کی ترقی کے حامی ہیں۔ مؤخر الذکر اثر اس حقیقت کے ذریعہ بیان کیا گیا ہے کہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈ سوزش کے میکانزم میں شامل کچھ انوولوں کا پیش خیمہ ہیں۔ مچھلی میں موجود لپڈ اومیگا 3 سیریز کے کثیر سناسب فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں ، جن کی وجہ سے وہ قلبی امراض کی روک تھام میں اہم خصوصیات کو قرار دیتے ہیں۔ فوڈ سپلیمنٹس اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دوائیں پلازما ٹرائلیسیرائڈس کی کمی کے ل effectively مؤثر طریقے سے استعمال ہوتی ہیں۔ ان خصوصیات کے ل it یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ہر ہفتے کم سے کم 2 حصے میں مچھلی کھائیں۔

تاہم ، یہ یاد رکھنا چاہئے کہ صرف چربی والی مچھلی سمندر میں پکڑی جاتی ہے ، جیسے نیلی ایک ، اومیگا 3 کی نمایاں مقدار لاتا ہے ، جبکہ دبلی اور کھیتی ہوئی مچھلیوں میں تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ تاہم ، ماہی گیری کی مصنوعات سمندری آلودگی کی وجہ سے خدشات بڑھاتی ہیں ، جو بعض اوقات خطرناک آلودگی جیسے پارا ، ڈائی آکسنز اور پولی کلورینیٹڈ بائفنائل کی موجودگی کے لئے ذمہ دار ہیں ، حفاظت کی چوٹی سے بالا سطح پر ، خاص طور پر بڑی نوع میں۔

واپس مینو پر جائیں


پروٹین

پروٹین امینو ایسڈ سے بنے پولیمر ہیں ، جو ہمارے جسم کے بلڈنگ بلاکس ہیں اور در حقیقت حیاتیاتی ڈھانچے کے انفرادی عمارت کے بلاکس کی نمائندگی کرتے ہیں۔

ہمارا جسم 20 امینو ایسڈوں میں سے صرف 12 پروٹینوں کی ترکیب کے لئے استعمال کیا جاتا ہے پیدا کرنے کا انتظام کرتا ہے: دیگر 8 ، جنہیں ضروری کہا جاتا ہے ، انہیں باہر سے کھینچنا چاہئے۔ چونکہ پروٹین کو مسلسل ہرایا جاتا ہے اور ان کے امینو ایسڈ کا خاتمہ ہوتا ہے ، لہذا ضروری غذا کو تبدیل کرنا ضروری ہے۔ اسی وجہ سے وہ پلاسٹک کے غذائی اجزاء سمجھے جاتے ہیں۔ ہماری پروٹین کی ضرورت جسمانی وزن میں 1 کلوگرام سے کم ہے۔ اگر بڑی مقدار میں لیا جاتا ہے تو ، وہ توانائی حاصل کرنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں یا اسٹوریج چربی میں تبدیل ہوجاتے ہیں۔ پروٹین 4 کلو کیلوری فی گرام بناتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور غذائیں گوشت ، مچھلی ، انڈے ، دودھ ، پنیر ہیں۔ پودوں میں کم قیمتی پروٹین ہوتے ہیں کیونکہ ان میں ضروری امینو ایسڈ کی مقدار کم ہوتی ہے۔ تاہم ، پھلیاں ، خاص طور پر سویا ، اچھ qualityے معیار کے پروٹین رکھتے ہیں ، خاص طور پر امینو ایسڈ لائسن سے بھر پور ہوتے ہیں ، جبکہ ان میں سلفر امینو ایسڈ (سسٹین اور میتھونین) کی کمی ہوتی ہے۔ اناج میں ناقص معیار کے پروٹین ہوتے ہیں لیکن وہ سلفر امینو ایسڈ سے بھر پور ہوتے ہیں۔ لوبیا اور اناج کا مجموعہ متعلقہ کمیوں کو پورا کرتا ہے ، جس سے امینو ایسڈ کے مکمل سیٹ کو جنم ملتا ہے۔ اس مشاہدے سے سنگل ڈش کا تصور پیدا ہوا ، جیسے پاستا اور پھلیاں ، جہاں ایک ہی گیسٹرنومک خصوصیت میں پورے کھانے کی خصوصیات پائی جاتی ہیں ، جس میں کل تعداد میں کیلوری کی تعداد کم ہوتی ہے۔

پروٹین کی کمی ، تیسری دنیا کے ممالک میں اور بدقسمتی سے آسانی سے دیکھنے کے قابل ایک واقعہ اور مغربی دنیا میں بھی مضامین کی کچھ اقسام میں (مثال کے طور پر ادارہ جاتی بزرگ) سنگین نتائج ہیں۔ سب سے زیادہ واضح پہلوؤں میں قوت مدافعت کی حفاظت میں کمی ہے ، جو متعدی بیماریوں کا شکار ہونے کا امکان رکھتا ہے ، اور پلازما میں گردش کرنے والے پروٹینوں کی سطح میں کمی ، جس کی وجہ سے ورم میں کمی لاتے ہیں۔

ضرورت سے زیادہ پروٹین کا تعارف ناپسندیدہ بھی ہوسکتا ہے۔ معاملہ موضوعی ہے ، کیونکہ کچھ سالوں سے اعلی پروٹین ڈائیٹ فیشن بن چکے ہیں۔ ہماری روزانہ کھانے کی عادت پہلے سے ہی ہمیں ضرورت سے زیادہ پروٹین لینے کی رہنمائی کرتی ہے: اوسطا ، ایک بالغ آدمی تجویز کردہ 60-70 جی کے مقابلے میں فی دن 80-90 جی کھاتا ہے۔

بہت سارے پروٹین ضرورت سے زیادہ گردوں کو جسم کو نائٹروجنس مادے سے پاک کرنے کے ان کے کاموں میں ضرورت سے زیادہ مشغول کرتے ہیں جو امینو ایسڈ کے تحول سے شروع ہوتے ہیں اور یہ ہائپریکٹیوٹی گردے کی صلاحیت کو وقت سے پہلے ختم کردیتی ہے ، جو فلٹر کی طرح کام کرتی ہے ، اور اسی وجہ سے یہ زیادہ کام کرتا ہے۔ اعلی پروٹین والی غذا پیشاب میں کیلشیم کے نقصان کو بھی بڑھاتی ہے اور خون کو تیزابیت دیتی ہے۔ یہ ایسے مظاہر ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ ہڈی کے معدنی جزو کی کمی ، مکمل طور پر تیار شدہ آسٹیوپوروسس کی نشوونما کے لئے تیار ہیں۔ حال ہی میں یہ مشاہدہ کیا گیا ہے کہ پروٹین کی اعلی مقدار کی مقدار سے بعض مخصوص عوامل کی موجودگی میں اضافہ ہوتا ہے ، جسم کی طرف سے تیار کردہ مادے اور مختلف قسم کے خلیوں کی نشوونما کو متحرک کرنے کے قابل ، بشمول نوپلاسٹک افراد۔ لہذا یہ مناسب نہیں ہے کہ اعلی پروٹین ڈائیٹس کی پیروی کریں ، جب تک کہ مناسب وجوہات اور ڈاکٹر کی مثبت رائے نہ ہو۔

واپس مینو پر جائیں